Kalorienverbrauch beim Plank (Unterarmstütz) berechnen
Der Unterarmstütz ist eine statische Halteübung. Er verbrennt pro Minute wenig Energie, stärkt aber die gesamte Rumpfmuskulatur. Der Rechner zeigt den Verbrauch mit den Werten des 2024 Compendium of Physical Activities.
Geprüft von der Redaktion fixrechner.de, Stand 21. Oktober 2026. Quellen am Seitenende.
Verbrauch pro Stunde für Ihr Gewicht
| Aktivität | MET | kcal pro Stunde |
|---|---|---|
| Plank, Crunches, leichte Rumpfübungen (02024) | 2,8 | |
| Rücken- und Bodenübungen allgemein (02030) | 3,5 | |
| Plank-Varianten im Wechsel mit Liegestützen, Sit-ups (02022) | 3,8 | |
| Rumpfzirkel mit Mountain Climbers, Burpees (02020) | 7,5 |
So wird gerechnet
Die MET-Werte stammen aus dem 2024 Adult Compendium of Physical Activities. 1 MET entspricht etwa dem Ruheumsatz, rund 1 kcal pro Kilogramm und Stunde. Der Gesamtverbrauch enthält diesen Ruheumsatz; der zusätzliche Verbrauch durch die Aktivität ist um 1 MET kleiner. Beides zeigt der Rechner. Die Werte sind Durchschnitte, Technik, Trainingszustand und Bedingungen verändern den Verbrauch.
Ehrlich gerechnet: Plank ist kein Kalorienkiller
Das Compendium ordnet Planks den leichten Kräftigungsübungen mit 2,8 MET zu, also knapp dem Dreifachen des Ruheumsatzes. Eine Minute Plank verbraucht bei 75 kg etwa 3 bis 4 kcal, davon gut 2 kcal zusätzlich zum Ruheumsatz. Wer den Unterarmstütz in ein zügiges Rumpf- oder Zirkeltraining mit dynamischen Übungen einbaut, kommt auf das Zwei- bis Dreifache.
Der Wert des Planks liegt woanders: Er trainiert die tiefe Bauchmuskulatur, den geraden und schrägen Bauchmuskel, Rückenstrecker, Schultern und Gesäß gleichzeitig und schont dabei die Wirbelsäule eher als klassische Sit-ups.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien verbrennt 1 Minute Plank?
Bei 75 kg etwa 3 bis 4 kcal (MET 2,8).
Wie lange sollte man einen Plank halten?
Für die meisten reichen mehrere Sätze von 20 bis 60 Sekunden mit sauberer Haltung; längeres Halten bringt wenig zusätzlichen Nutzen.
Verbrennt Plank Bauchfett?
Nicht gezielt. Fett wird nicht an der trainierten Stelle abgebaut, sondern über eine negative Energiebilanz im ganzen Körper.