Kaloriendefizit berechnen: so viel essen zum Abnehmen
Der Rechner ermittelt Ihren Tagesbedarf und zeigt, mit welcher Kalorienmenge Sie Ihr Zielgewicht in einem gesunden Tempo erreichen. Er rechnet ehrlich: Mit sinkendem Gewicht sinkt auch der Bedarf, das Defizit wird kleiner. Diesen Effekt bildet die Prognose ab.
Geprüft von der Redaktion fixrechner.de, Stand 21. Oktober 2026. Quellen am Seitenende. · fixrechner.de bei Google bevorzugen
Sport extra: Pro Stunde Sport 3- bis 5-mal pro Woche können Sie eine Stufe höher wählen.
Gewichtsverlauf bei gleichbleibender Kalorienmenge
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Wie wird gerechnet?
Der Tagesbedarf ergibt sich aus Grundumsatz (Mifflin-St-Jeor) mal PAL-Wert. Davon zieht der Rechner das gewählte Defizit ab. Für die Prognose wird Woche für Woche neu gerechnet: Weniger Gewicht bedeutet weniger Grundumsatz, deshalb verlangsamt sich die Abnahme, wenn Sie die Kalorienmenge beibehalten. Je Kilogramm Körpergewicht setzt der Rechner rund 7.000 kcal an; das ist eine verbreitete Näherung für Fettgewebe.
Tipps, die nachweislich helfen
- Eiweißreich essen und Gemüse in großen Mengen: sättigt bei wenig Energie.
- Krafttraining erhält Muskulatur, die sonst beim Abnehmen mit verloren geht.
- Kalorienhaltige Getränke reduzieren, sie sättigen kaum.
- Regelmäßig wiegen, aber Wochenmittelwerte vergleichen statt Einzelwerte.
Häufige Fragen
Wie hoch sollte ein Kaloriendefizit sein?
Etwa 500 kcal pro Tag, das empfiehlt die Leitlinie der Deutschen Adipositas-Gesellschaft. Das ergibt anfangs rund 0,5 kg weniger pro Woche.
Warum nehme ich trotz Defizit nicht ab?
Häufig wird die Kalorienaufnahme unterschätzt oder der Verbrauch überschätzt. Außerdem schwankt das Gewicht durch Wasser von Tag zu Tag um bis zu 1 bis 2 kg; aussagekräftig sind Mittelwerte über Wochen.
Wie viele Kalorien sind 1 kg Fett?
Fettgewebe enthält rund 7.000 kcal pro Kilogramm. Daraus ergibt sich die Faustregel 500 kcal am Tag × 14 Tage ≈ 1 kg.