💤 Schlafdefizit berechnen – Wie viel Schlaf fehlt Ihnen?
Mit dem Schlafschuld-Rechner finden Sie heraus, ob Sie zu wenig schlafen & was das bedeutet.
Berechnen Sie Ihre wöchentliche Schlafschuld – und erkennen Sie frühzeitig, ob Ihr Schlafmangel riskant wird.
Berechne Ihre Schlafschuld…
Ihre Schlafschuld-Berechnung
Basierend auf Ihren Eingaben haben wir Ihre wöchentliche Schlafschuld berechnet
Ihre Schlafschuld im Vergleich
0-3 Std.
3-7 Std.
7-14 Std.
14+ Std.
Gesundheitsrisiko basierend auf Ihrer durchschnittlichen Schlafdauer
| Durchschnittlicher Schlaf | Erhöhtes Risiko |
|---|---|
| 5,9 Stunden/Nacht | +9,4% |
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🧠 Was bedeutet Schlafschuld – und warum sollte man sie kennen?
Der Begriff Schlafschuld (auch Schlafdefizit oder Schlafmangel) beschreibt die Differenz zwischen Ihrem tatsächlichen Schlaf und dem empfohlenen individuellen Schlafbedarf. Je größer diese Lücke ist, desto höher steigt Ihr Risiko für Konzentrationsprobleme, chronische Müdigkeit, ein schwaches Immunsystem und sogar ernsthafte Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes oder Depressionen.
💤 Wie entsteht Schlafschuld im Alltag?
Viele Menschen unterschätzen, wie schnell sich ein Schlafdefizit aufbaut: Schon ein bis zwei Stunden weniger Schlaf pro Nacht summieren sich über die Woche zu mehreren Stunden Schlafschuld. Wer seinen Schlafbedarf regelmäßig ignoriert, gleicht diese Lücke oft auch am Wochenende nur unvollständig aus. Der Körper bleibt im „Defizit“ – mit langfristigen Folgen.
📏 Formel: So wird Ihr Schlafdefizit berechnet
Die Berechnung ist einfach: Der Schlafschuld-Rechner addiert alle tatsächlich geschlafenen Stunden der Woche und vergleicht sie mit Ihrem persönlichen Schlafbedarf (z. B. 7–8 Stunden pro Nacht für Erwachsene).
Montag–Freitag: 6 h pro Nacht = 30 h
Samstag: 7 h, Sonntag: 8 h → Gesamt: 45 h
Empfohlener Bedarf: 7 h × 7 = 49 h
Ihre Schlafschuld: 4 Stunden
Bereits 4 Stunden wöchentlicher Schlafmangel können sich messbar auf Ihre Leistungsfähigkeit auswirken.
⚠️ Welche Folgen hat chronische Schlafschuld?
Laut Studien (z. B. Shen et al., Nature, 2016) steigt bei dauerhaft zu kurzem Schlaf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und sogar vorzeitige Sterblichkeit. Die Tabelle zeigt, wie sich die Risikowerte je nach durchschnittlicher Schlafdauer verändern:
| Ø Schlafdauer (h/Nacht) | Sterblichkeitsrisiko |
|---|---|
| 4 h | +23 % |
| 5 h | +14 % |
| 6 h | +5 % |
| 7 h | 0 % (Referenz) |
| 8 h | +4 % |
| 9 h | +11 % |
Tipp: Nutzen Sie den Rechner regelmäßig und prüfen Sie, ob Ihr Schlafpensum langfristig gesund ist.
🌙 Tipps: Schlafschuld vermeiden & ausgleichen
- Regelmäßiger Schlafrhythmus – möglichst gleiche Zubettgeh- & Aufstehzeiten
- Elektronische Geräte 1 Stunde vor dem Schlafen ausschalten
- Für eine kühle, ruhige und dunkle Schlafumgebung sorgen
- Koffein & Alkohol am Abend vermeiden
- Power-Naps tagsüber helfen nur kurzfristig, aber ersetzen keinen Nachtschlaf
🔗 Weitere nützliche Gesundheits-Rechner
- Individueller Schlafbedarf-Rechner
- BMI-Rechner – Körpergewicht & Schlafverhalten
- Kalorienbedarfsrechner – Energieverbrauch mit Schlaf verknüpfen
- Krankengeldrechner – wenn Schlafmangel krank macht
❓ Häufige Fragen (FAQ)
Wie viel Schlaf braucht man wirklich?
Erwachsene benötigen im Schnitt 7–9 Stunden pro Nacht. Der genaue Wert ist individuell.
Wie schnell baut sich Schlafschuld auf?
Bereits 1 h pro Nacht zu wenig ergibt 7 h Defizit pro Woche.
Lässt sich Schlaf nachholen?
Nur teilweise – der Körper kann einzelne Nächte kompensieren, aber chronische Schlafschuld baut sich langfristig auf.
Wie sinnvoll ist ein Power-Nap?
Sehr sinnvoll für akute Müdigkeit, aber kein Ersatz für dauerhaften Schlafmangel.
👩⚕️ Quellen & Expertise
Dieser Schlafschuld-Rechner basiert auf aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und validierten Studien (Shen et al., Nature, 2016). Die Inhalte wurden von Gesundheitsexperten geprüft. Ersetzen Sie bei ernsthaften Schlafstörungen keine ärztliche Diagnose.
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Zuletzt aktualisiert am 13.05.2025