🥕 Beta-Carotin Umrechner – µg, IE, RAE & RE
Nahrung vs. Supplement · Tagesbedarf · Risikoampel
Beta-Carotin (Provitamin A) in alle Einheiten umrechnen: µg (Nahrung und Supplement getrennt), IE, RAE und RE – bidirektional. Der entscheidende Unterschied: Supplement-Beta-Carotin wird 6-mal effizienter umgewandelt als aus Nahrungsquellen. Und bei Rauchern gibt es einen wichtigen Sicherheitshinweis.
📐 Alle Umrechnungsfaktoren Beta-Carotin im Überblick
| Einheit | = µg β-Carotin (Nahrung) | = µg β-Carotin (Supplement) | = µg RAE | = IE |
|---|---|---|---|---|
| 1 µg β-Carotin (Nahrung) | 1 µg | 1/6 µg | 1/12 µg | 0,278 IE |
| 1 µg β-Carotin (Supplement) | 6 µg | 1 µg | 1/2 µg | 1,667 IE |
| 1 µg RAE | 12 µg | 2 µg | 1 µg | 3,333 IE |
| 1 IE | 3,6 µg | 0,6 µg | 0,3 µg | 1 IE |
| 700 µg RAE (Frau Tagesziel) | 8.400 µg | 1.400 µg | 700 µg | 2.333 IE |
| 850 µg RAE (Mann Tagesziel) | 10.200 µg | 1.700 µg | 850 µg | 2.833 IE |
| BfR Supplement-Grenze (3.500 µg) | 21.000 µg | 3.500 µg | 1.750 µg | 5.833 IE |
Quelle: DGE Referenzwerte 2025 · WHO-Standard · BfR Supplement-Empfehlung. Nahrungsquellen: RAE-Faktor 12. Supplements: RAE-Faktor 2.
🥦 Beta-Carotin in Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | µg β-Carotin | µg RAE | % DGE Frau |
|---|---|---|---|---|
| Karotte (roh) | 120 g | 10.800 µg | 900 µg RAE | 129 % |
| Süßkartoffel (gek.) | 150 g | 11.525 µg | 961 µg RAE | 137 % |
| Grünkohl (gek.) | 150 g | 5.400 µg | 450 µg RAE | 64 % |
| Spinat (gek.) | 200 g | 6.800 µg | 567 µg RAE | 81 % |
| Kürbis (gek.) | 200 g | 5.200 µg | 433 µg RAE | 62 % |
| Paprika (rot, roh) | 100 g | 1.624 µg | 135 µg RAE | 19 % |
| Aprikosen (frisch) | 100 g | 890 µg | 74 µg RAE | 11 % |
| Mango | 150 g | 1.050 µg | 88 µg RAE | 13 % |
| Tomaten | 200 g | 760 µg | 63 µg RAE | 9 % |
| Brokkoli (gek.) | 200 g | 900 µg | 75 µg RAE | 11 % |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), USDA. RAE-Wert = µg β-Carotin ÷ 12. % DGE-Bedarf auf Basis 700 µg RAE/Tag (Frau).
Beta-Carotin – das Provitamin A aus Pflanzen
Was ist Beta-Carotin und warum unterscheiden sich Nahrung und Supplement so stark?
Beta-Carotin ist das orangefarbene Pflanzenpigment in Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln. Im Körper kann es in Retinol (Vitamin A) umgewandelt werden – daher der Name Provitamin A. Aber die Effizienz dieser Umwandlung ist stark von der Quelle abhängig:
Der entscheidende Unterschied
Aus Nahrung: 12 µg β-Carotin = 1 µg RAE (Faktor 12)
Aus Supplement: 2 µg β-Carotin = 1 µg RAE (Faktor 2)
Das bedeutet: Supplement-Beta-Carotin ist 6-mal bioverfügbarer als aus Lebensmitteln. Pflanzliche β-Carotin-Quellen werden durch Fettverdauung, Zellwand-Struktur und individuelle genetische Faktoren (BCMO1-Enzym) stark beeinflusst.
RE vs. RAE: Warum der ältere Wert die Wirkung überschätzte
Bis 2015 verwendete die DGE das Retinoläquivalent (RE) mit dem Faktor 6 für Nahrungs-Beta-Carotin. Neuere Forschung zeigte, dass die tatsächliche Umwandlungseffizienz deutlich geringer ist. Daher wechselte die DGE auf RAE (Retinolaktivitätsäquivalent) mit Faktor 12 – was die reale Situation besser abbildet. Wer seinen Vitamin-A-Bedarf aus Pflanzen deckt, muss nach RAE also doppelt so viel Beta-Carotin aufnehmen wie nach der alten RE-Berechnung angenommen.
⚠️ Raucher-Warnung: Beta-Carotin-Supplements und Lungenkrebs
Die CARET-Studie (1994) und ATBC-Studie zeigten überraschend: Hochdosierte Beta-Carotin-Supplements (20–30 mg/Tag) erhöhten bei aktiven Rauchern und Asbest-exponierten Personen das Lungenkrebsrisiko um 18–28 % statt es zu senken. Das BfR empfiehlt daher:
- Für Nichtraucher: max. 3.500 µg (3,5 mg) β-Carotin/Tag aus Supplements
- Für Raucher und Ex-Raucher: Beta-Carotin-Supplements meiden
- Aus Nahrungsquellen ist Beta-Carotin dagegen vollkommen ungefährlich
Karotinodermie: Die orange Haut
Bei sehr hohem Karottenkonsum (>500 g/Tag über Wochen) kann sich die Haut gelblich-orange verfärben – besonders Handflächen und Fußsohlen. Das ist harmlos und vollständig reversibel. Karotinodermie entsteht nicht durch Vergiftung, sondern durch Einlagerung von Beta-Carotin in das Fettgewebe unter der Haut.
Häufige Fragen zu Beta-Carotin
Kann man seinen Vitamin-A-Bedarf vollständig aus Beta-Carotin decken?
Ja, aber es braucht konsequente Planung. Eine Frau (700 µg RAE/Tag) braucht täglich ca. 8.400 µg Beta-Carotin aus Nahrung – das entspricht z. B. einer kleinen Karotte (120 g) oder 150 g gekochtem Spinat. Mit Fett kombiniert (Olivenöl, Nüsse) steigt die Absorption um das 3–5-fache.
Warum variiert der BCMO1-Faktor individuell so stark?
Das Enzym Beta-Carotin-15,15′-Monooxygenase 1 (BCMO1) ist für die Umwandlung zuständig. Genetische Varianten können die Effizienz um 30–70 % reduzieren. Bei bestimmten Varianten deckt selbst sehr karottenreiche Ernährung nicht den vollen Vitamin-A-Bedarf. Ein Bluttest (Serum-Retinol) kann Aufschluss geben.
Welche Lebensmittel haben die höchste Beta-Carotin-Bioverfügbarkeit?
Gekochtes und püriertes Gemüse (z. B. Karottenpüree) hat eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit als rohes. Die Kombination mit Fett erhöht die Absorption erheblich. Tomaten-basierte Produkte (Passata, Tomatenpaste) sind bei Beta-Carotin ebenfalls besser als Rohkost.
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Daniel Niedermayer
Geschäftsführer
Zuletzt geprüft: 21. Januar 2026
Quellen
Methodik
Umrechnungsfaktoren nach DGE/NIH (2025): Nahrung ÷ 12 = µg RAE, Supplement ÷ 2 = µg RAE. RE (alt): Nahrung ÷ 6. IE: µg RAE × 3,333. BfR-Supplementgrenze: 3.500 µg β-Carotin/Tag. Raucherwarngrenze: >0 µg Supplement-Beta-Carotin. Alle Angaben ohne Gewähr.
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