💪 FFMI-Rechner – Fettfreie Muskelmasse online berechnen & Muskelaufbau realistisch einschätzen
Berechnen Sie Ihre fettfreie Muskelmasse und vergleichen Sie Ihre Muskelentwicklung mit dem FFMI (Fat Free Mass Index)
Der FFMI-Rechner (Fat Free Mass Index) zeigt Ihnen, wie hoch Ihr Anteil an fettfreier Muskelmasse ist – viel präziser als der BMI. Geben Sie einfach Ihre Körpergröße, Gewicht und Körperfettanteil ein, und der Rechner liefert Ihnen Ihre fettfreie Masse (FFM) und Ihren normalisierten FFMI. Ideal für alle, die ihre Fitnessziele datenbasiert tracken wollen.
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Bewertung Ihres FFMI-Wertes
Visualisierung
🧬 Was ist der FFMI – und warum ist er besser als der BMI?
Der Fat Free Mass Index (FFMI) ist der Schlüssel, um Muskelmasse und Körperzusammensetzung richtig zu bewerten. Im Unterschied zum BMI berücksichtigt der FFMI deinen Körperfettanteil – ideal für Krafttraining, Bodybuilding oder Fitness-Diät.
📊 FFMI vs. BMI – der direkte Vergleich
- BMI: nur Gewicht & Größe – ignoriert Muskeln & Fettverteilung
- FFMI: berücksichtigt Fettanteil → realistische Muskelbewertung
- Für Sportler, Bodybuilder & fitte Menschen immer genauer
🧮 Wie wird dein FFMI berechnet?
- 1) Fettfreie Masse (FFM): Gewicht × (1 – Körperfett in % / 100)
- 2) FFMI: FFM ÷ (Größe in m)²
- 3) Normalisierung: FFMI + 6,1 × (1,80 m – tatsächliche Größe)
📈 FFMI Tabelle: Was ist ein guter Wert?
Dein FFMI-Wert verrät, ob du unter-, normal oder überdurchschnittlich muskulös bist.
🧍♂️ Männer
| FFMI | Bewertung |
|---|---|
| < 18 | Unterdurchschnittlich |
| 18 – 20 | Durchschnittlich |
| 20 – 22 | Überdurchschnittlich |
| 22 – 25 | Sehr gut |
| > 25 | Außergewöhnlich (mögliche Unterstützung) |
🧍♀️ Frauen
| FFMI | Bewertung |
|---|---|
| < 15 | Unterdurchschnittlich |
| 15 – 17 | Durchschnittlich |
| 17 – 19 | Überdurchschnittlich |
| 19 – 22 | Sehr gut |
| > 22 | Außergewöhnlich (selten ohne Hilfe erreichbar) |
📌 Beispiel: Muskelmasse & FFMI berechnen
Beispiel: Max ist 1,78 m groß, wiegt 80 kg, hat 15 % Körperfett.
🔢 Berechnung Schritt für Schritt
FFM = 80 × (1 – 0,15) = 68 kg
FFMI = 68 ÷ (1,78)² ≈ 21,5
Normalisiert ≈ 21,5 + 6,1 × (1,80 – 1,78) ≈ 21,6
💪 Wann ist der FFMI-Rechner sinnvoll?
- Für Krafttraining & Muskelaufbau → Fortschritt messbar machen
- Während einer Diät → Muskelverlust früh erkennen
- Im Bodybuilding → Natural vs. Enhanced einschätzen
- Für Sportwissenschaft & Ernährungsberatung
🔗 Weitere Tools für Ihre Körperanalyse
- BMI-Rechner – schnelle Ersteinschätzung Ihres Gewichts
- Körperfett-Rechner – berechnen Sie Ihren Körperfettanteil
- Idealgewicht-Rechner – finden Sie Ihr optimales Gewicht
- ABSI-Rechner – zeigt Gesundheitsrisiken durch Bauchfett
🙋 Häufige Fragen (FAQ)
Wie genau ist der FFMI-Rechner?
Der FFMI ist sehr genau, wenn der Körperfettanteil korrekt gemessen wurde. Nutzen Sie professionelle Methoden wie DEXA oder Bioimpedanz.
Kann ich meinen FFMI natürlich verbessern?
Ja – durch gezieltes Krafttraining, ausreichend Protein (1,6-2,2g/kg Körpergewicht) und progressive Überladung können Sie Ihren FFMI steigern.
Ab welchem FFMI-Wert wird es verdächtig?
Für Männer sind Werte über 25, für Frauen über 22 sehr selten ohne Unterstützung erreichbar – aber nicht unmöglich bei optimaler Genetik.
Wie oft sollte ich meinen FFMI messen?
Alle 4-6 Wochen reicht aus, da Muskelmasse sich langsam verändert. Häufigere Messungen können durch Schwankungen irreführend sein.
📌 Fazit: FFMI als präziser Fitness-Indikator
Nutzen Sie Ihren FFMI-Wert als wissenschaftlich fundierten Maßstab für Ihren Muskelaufbau-Fortschritt. Kombinieren Sie die Messung mit regelmäßigem Training, optimaler Ernährung und ausreichend Regeneration für beste Ergebnisse.
Vertrauen Sie unserer Expertise
Daniel Niedermayer
Geschäftsführer
Zuletzt geprüft am: 8. September 2025
Verwendete Quellen
- Kouri et al. (1995): Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids
- Schutz et al. (2002): Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians
- WHO: Weltgesundheitsorganisation – Arial, 'Helvetica Neue', Helvetica, sans-serifnationale Gesundheitsstandards
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ernährungsrichtlinien
Unsere Methodik
Dieser Rechner basiert auf wissenschaftlich anerkannten Formeln zur FFMI-Berechnung nach Kouri et al. und berücksichtigt geschlechtsspezifische Unterschiede für eine präzise Muskelmasse-Bewertung.
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Letzte Aktualisierung: 8. September 2025