🟠 Vitamin A Umrechner – µg, IE, RAE & Beta-Carotin
Retinol bidirektional umrechnen · Tagesbedarf · Toxizitäts-Ampel
Vitamin A in allen Einheiten umrechnen: µg Retinol, RAE, RE, IE und Beta-Carotin – alles auf einen Klick. Mit Tagesbedarf-Prozent nach DGE und Toxizitäts-Ampel. Denn Vitamin A ist fettlöslich und kann sich in der Leber anreichern.
📐 Alle Umrechnungsfaktoren Vitamin A auf einen Blick
| Einheit | = µg Retinol | = µg RAE | = IE | = µg β-Carotin (Nahrung) |
|---|---|---|---|---|
| 1 µg Retinol | 1 µg | 1 µg RAE | 3,33 IE | 12 µg (Nahrung) |
| 1 µg RAE | 1 µg | 1 µg RAE | 3,33 IE | 12 µg (Nahrung) / 2 µg (Supp.) |
| 1 µg RE (alt) | 1 µg | ≈ 0,5 µg RAE* | 3,33 IE | 6 µg (alt, weniger präzise) |
| 1 IE | 0,3 µg | 0,3 µg RAE | 1 IE | 3,6 µg (Nahrung) |
| 1 µg β-Carotin (Nahrung) | 1/12 µg | 1/12 µg RAE | 0,278 IE | – |
| 1 µg β-Carotin (Supplement) | 1/2 µg | 1/2 µg RAE | 1,67 IE | – |
| 5.000 IE (altes NRV USA) | 1.500 µg | 1.500 µg RAE | 5.000 IE | 18.000 µg (Nahrung) |
| 800 µg RAE (EU NRV) | 800 µg | 800 µg RAE | 2.664 IE | 9.600 µg (Nahrung) |
*RE enthält pflanzl. Beta-Carotin mit Faktor 6 statt 12 – daher überschätzt RE die Aktivität pflanzlicher Quellen um bis zu 50 %. Heute ausschließlich RAE relevant.
⚠️ Tagesbedarf & Sicherheitsgrenzen (DGE 2025)
| Personengruppe | Bedarf (µg RAE) | Bedarf (IE) | UL (µg RAE) | UL (IE) | BfR Supp.-Obergrenze |
|---|---|---|---|---|---|
| Kind 1–4 Jahre | 300 µg | 999 IE | 800 µg | 2.665 IE | – |
| Kind 4–10 Jahre | 350–450 µg | 1.165–1.499 IE | 1.100 µg | 3.664 IE | – |
| Jugendliche 11–18 J. | 600–800 µg | 1.998–2.664 IE | 2.000 µg | 6.664 IE | – |
| Frauen 19–65 Jahre | 700 µg | 2.331 IE | 3.000 µg | 9.990 IE | 800 µg / 2.664 IE |
| Männer 19–65 Jahre | 850 µg | 2.831 IE | 3.000 µg | 9.990 IE | 800 µg / 2.664 IE |
| Senioren >65 Jahre | 800 µg | 2.664 IE | 3.000 µg | 9.990 IE | 800 µg / 2.664 IE |
| Schwangere | 800 µg | 2.664 IE | 3.000 µg ⚠️ | 9.990 IE | max. 800 µg ⚠️ |
| Stillende | 1.300 µg | 4.331 IE | 3.000 µg | 9.990 IE | 800 µg |
⚠️ Schwangere: Bereits chronische Zufuhr von ≥3.000 µg RAE/Tag kann teratogen sein (Fehlbildungen). Leber einmal pro Woche kann diesen Wert überschreiten! Kein Retinol-Supplement in der Schwangerschaft ohne ärztliche Kontrolle.
🥕 Vitamin A in Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | µg RAE | IE | % DGE (Frau 700 µg) |
|---|---|---|---|---|
| Rinderleber | 100 g | 6.500 µg | 21.645 IE | 929 % ⚠️ |
| Hühner-/Putenleber | 100 g | 3.000 µg | 9.990 IE | 429 % |
| Lebertran (1 TL) | 5 ml | 4.500 µg | 14.985 IE | 643 % ⚠️ |
| Süßkartoffel (gekocht) | 150 g | 961 µg RAE | 3.200 IE | 137 % |
| Karotte (roh) | 120 g | 900 µg RAE | 2.997 IE | 129 % |
| Grünkohl (gekocht) | 150 g | 450 µg RAE | 1.499 IE | 64 % |
| Spinat (gekocht) | 200 g | 567 µg RAE | 1.888 IE | 81 % |
| Butter | 20 g | 149 µg | 496 IE | 21 % |
| Ei (Hühnerei) | 60 g | 84 µg | 280 IE | 12 % |
| Vollmilch (3,5 %) | 250 ml | 72 µg | 240 IE | 10 % |
RAE-Werte: Retinol direkt + Beta-Carotin ÷ 12. Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), USDA. ⚠️ = nähert sich UL oder überschreitet ihn.
Vitamin A: Warum die Einheitenwahl entscheidend ist
RE vs. RAE – die häufigste Verwirrungsquelle
Die DGE hat 2015 von RE (Retinoläquivalent) auf RAE (Retinolaktivitätsäquivalent) umgestellt. Der Unterschied liegt ausschließlich in der Bewertung von Beta-Carotin aus Pflanzen:
RE (alt): 1 µg RE = 6 µg Beta-Carotin aus Nahrung
Die ältere Norm überschätzte die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Beta-Carotin deutlich.
RAE (modern): 1 µg RAE = 12 µg Beta-Carotin aus Nahrung
Neuere Forschung zeigt: Pflanzliches Beta-Carotin wird deutlich schlechter absorbiert als Retinol. Die reale Umwandlungsrate variiert je nach Lebensmittel-Matrix, Fettgehalt der Mahlzeit und genetischen Faktoren erheblich.
Konsequenz: Wer seinen Vitamin-A-Bedarf aus Karotten, Spinat und Kürbis deckt, braucht tatsächlich etwa doppelt so viel Beta-Carotin wie nach der alten RE-Berechnung angenommen.
Warum ist Vitamin A bei Überdosierung gefährlich?
Vitamin A (Retinol) ist fettlöslich und wird in der Leber gespeichert. Chronische Überdosierung führt zu Hypervitaminose A mit Symptomen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Leberschäden und erhöhtem Knochenabbau. Die tolerierbare Obergrenze (UL) der EFSA beträgt 3.000 µg RAE/Tag (= 10.000 IE) für Erwachsene. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel sogar nur maximal 800 µg/Tag extra.
Beta-Carotin ist harmlos: Der Körper reguliert die Umwandlung von Beta-Carotin in Retinol bei ausreichender Versorgung automatisch herunter. Eine Überdosierung mit Vitamin A über Beta-Carotin aus Nahrungsmitteln ist praktisch nicht möglich. Hochdosierte Beta-Carotin-Supplements (>20 mg/Tag) bei Rauchern stehen jedoch im Verdacht, das Lungenkrebsrisiko zu erhöhen.
Besondere Vorsicht in der Schwangerschaft
Hohe Retinol-Zufuhr in der Schwangerschaft kann zu Fehlbildungen führen (teratogen). Die EFSA und DGE empfehlen für Schwangere, den Tagesbedarf (800 µg RAE) möglichst über die Ernährung zu decken und Retinol-Supplements zu meiden. Rinderleber (100 g ≈ 6.500 µg!) sollte in der Schwangerschaft nur sehr selten oder gar nicht gegessen werden.
Häufige Fragen zu Vitamin A
Warum steht auf älteren Vitamin-A-Supplements noch 5.000 IE?
Der US-Referenzwert von 5.000 IE stammt aus der RDA von 1968. Die moderne RDA (2001) beträgt nur noch 900 µg RAE (Männer) = 2.997 IE. Viele Multivitaminpräparate aus den USA enthalten noch die alte Menge – das ist mehr als dreimal die aktuelle Empfehlung und nähert sich der UL von 3.000 µg/10.000 IE an.
Kann man Vitamin-A-Bedarf als Veganer decken?
Ja, aber schwieriger als mit gemischter Kost. Veganer haben kein präformiertes Retinol und müssen ihren gesamten Bedarf über Beta-Carotin decken: 700 µg RAE × 12 = 8.400 µg Beta-Carotin täglich aus Nahrung. Das entspricht etwa 100 g Karotten oder 200 g Spinat pro Tag – realistisch mit abwechslungsreicher Ernährung. Wichtig: Carotin-Mahlzeiten mit Fett kombinieren (erhöht Absorption um Faktor 3–5).
Wie zuverlässig ist die Beta-Carotin-Umwandlung?
Stark variabel. Genetische Varianten des BCMO1-Enzyms können die Umwandlungseffizienz um bis zu 50–70 % reduzieren. Da keine Routinetests verfügbar sind, ist die tatsächliche Vitamin-A-Aktivität pflanzlicher Quellen für Einzelpersonen schwer vorherzusagen. Bei Risikogruppen (Veganer, Kleinkinder, ältere Menschen) kann ein Bluttest sinnvoll sein.
Vertrauen Sie unserer Expertise
Daniel Niedermayer
Geschäftsführer
Zuletzt geprüft: 21. Januar 2026
Wissenschaftliche Quellen
Berechnungsmethodik
1 µg Retinol = 3,33 IE = 1 µg RAE. RAE: Beta-Carotin Nahrung ÷ 12, Supplement ÷ 2. RE (alt): Beta-Carotin ÷ 6. UL: 3.000 µg RAE/Tag (EFSA). BfR Supplement-Grenze: 800 µg/Tag zusätzlich. Alle Werte ohne Gewähr – kein Ersatz für medizinische Beratung.
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6 Einheiten
RAE, RE, IE, Retinol, β-Carotin.
Toxizitäts-Ampel
UL-Grenze sichtbar eingeblendet.
Datenschutz
Keine Datenspeicherung.
Ohne Gewähr. Kein Ersatz für medizinische oder pharmazeutische Beratung. Schwangere: vor Supplementierung unbedingt Arzt konsultieren.