Der große Kalorienverbrauch im Alltag – die 50 Tätigkeiten, die heimlich Kalorien fressen (Studie 2025)

1. Datenbasis & Methodik: Wie wir Alltagskalorien in Zahlen übersetzen

Ziel dieser Auswertung ist es, den Kalorienverbrauch im Alltag objektiv und vergleichbar zu machen: vom Staubsaugen über den Wocheneinkauf bis zu langen Pendelwegen. Grundlage sind – wie bei den Kalorienverbrauchs-Studien von FixRechner.de – wissenschaftlich etablierte MET-Werte (Metabolic Equivalent of Task).

1.1 MET-Werte & typische Alltagsprofile

Jede Tätigkeit – Gehen, Tragen, Putzen, Sitzen – kann über einen MET-Wert beschrieben werden. 1 MET entspricht dem ungefähren Energieverbrauch im Sitzen in Ruhe. Intensives Treppensteigen liegt z. B. je nach Tempo im Bereich von 8–10 MET, gründliches Staubsaugen bei 3–4 MET, zügiges Gehen bei 4–5 MET.

Für diese Studie haben wir:

• 50 typische Alltagsaktivitäten identifiziert,
• ihnen typische Intensitäts- und Dauerprofile zugeordnet,
• die MET-Werte auf ein Referenzgewicht von 75 kg angewendet.

1.2 Rechenweg: Von MET zur Kalorienzahl

Der stündliche Kalorienverbrauch wurde wie folgt berechnet:

Beispiel: Zügiges Gehen (~4,8 MET) entspricht bei 75 kg ungefähr 4,8 × 1,0 × 75 = 360 kcal pro Stunde.

1.3 Warum 75 kg? Und wie passt das zu mir?

75 kg liegen in vielen europäischen Ländern in der Nähe des durchschnittlichen Erwachsenen-Gewichts. Für die praktische Anwendung empfehlen wir:

• Kalorienbedarfsrechner nutzen,
• Gewicht und Aktivitätslevel eintragen,
• mit spezifischen Alltagsrechnern kombinieren:

2. Die 20 größten Alltags-Kalorienkiller (75 kg, Schätzung pro Stunde)

Die folgende Tabelle zeigt 20 ausgewählte Alltagsaktivitäten mit besonders hohem Kalorienverbrauch. Sie sind exemplarisch aus den insgesamt 50 Tätigkeiten der Studie gewählt – und alle über konkrete Rechner oder Themenwelten auf FixRechner.de abbildbar.

Für viele dieser Tätigkeiten existieren auf FixRechner.de bereits spezialisierte Rechner, mit denen Journalist:innen, Verbände und Privatpersonen konkrete Szenarien durchrechnen können:

3. Fünf Alltags-Cluster: Wo Bewegung stattfindet – und wo nicht

Anstatt nur auf Einzelwerte zu schauen, ist es hilfreicher, den Alltag in Bewegungs-Cluster aufzuteilen. FixRechner.de unterscheidet in dieser Auswertung fünf Gruppen:

Cluster 1: Haushalt & grobe körperliche Alltagsarbeit

Dazu gehören intensives Putzen, schweres Aufräumen, Fensterputzen, Gartenarbeit, Umzüge und Kochen für viele Personen. Hier werden teilweise 300–600 kcal pro Stunde verbrannt – sofern die Tätigkeiten nicht auf wenige Minuten zusammenschrumpfen.

Cluster 2: Wege, Pendeln & Treppen

Kurze Wege zur Arbeit, zur Schule, zum Supermarkt oder zur Kita summieren sich erstaunlich: 10.000 Schritte pro Tag entsprechen je nach Tempo immerhin grob 300–500 kcal. Hinzu kommt der Effekt, wenn konsequent Treppen statt Aufzug gewählt werden.

Cluster 3: Care-Arbeit & Familienalltag

Kinder tragen, Spielen auf dem Boden, Spielplatz-Besuche, Wege mit Kinderwagen oder Laufrad – all das bringt nicht nur Bewegung für die Kinder, sondern auch für Erwachsene. In vielen Analysen wird diese unsichtbare Care-Arbeit jedoch nicht als körperliche Belastung erfasst.

Cluster 4: Freizeit & „aktive Erholung“

Spaziergänge, Bummeln, Ausflüge, leichte Sportarten ohne Leistungsfokus. Hier liegen die Werte meist im Bereich von 180–350 kcal pro Stunde bei 75 kg – und lassen sich mit den Sportarten-Rechnern direkt vergleichen.

Cluster 5: Sitzende Tätigkeiten & Bildschirmzeit

Büroarbeit, Homeoffice, Social Media, Streaming. Der Verbrauch liegt hier je nach Muskeltonus und Haltung oft nur bei 70–100 kcal pro Stunde. Je mehr Zeit in diesem Cluster liegt, desto wichtiger werden bewusst eingebaute Bewegungsfenster.

4. Haushalt & Care-Arbeit: die unterschätzten Workouts

In vielen Statistiken taucht „Haushalt“ nur als Zeitbudget auf – nicht als körperliche Leistung. Dabei entsteht gerade in größeren Haushalten eine erhebliche Menge an Alltagsbewegung, die kalorisch im Bereich leichter bis moderater Workouts liegt.

4.1 Typische Haushaltstätigkeiten und ihre Wirkung

• Staubsaugen & Wischen: je nach Tempo 200–400 kcal/h
• Großer Wohnungsputz (inkl. Möbelrücken): 300–550 kcal/h
• Wäsche waschen & aufhängen: 200–320 kcal/h
• Fensterputzen: 220–330 kcal/h
• Gartenarbeit schwer: 450–650 kcal/h

Statt Hausarbeit nur als „lästige Pflicht“ zu sehen, kann sie – mit Blick auf Gesundheit und Gewicht – als relevanter Baustein für Alltagsbewegung verstanden werden. Für Betroffene, die ohnehin unter Zeitdruck leiden, ist es hilfreich, diese Leistung transparent zu machen.

5. Wege, Pendeln & Treppen – warum Schritte die wichtigste Alltagswährung sind

Während sportliche Aktivitäten planbar sind, entscheidet die Summe der kleinen Wege häufig darüber, ob Menschen insgesamt aktiv oder inaktiv leben. Treppen, Gänge im Büro, Wege zur Bahn, Umsteigen, Kita-Wege – all das lässt sich mit Schritten und Dauer gut quantifizieren.

5.1 Schritte als zentrale Messgröße

Mit dem Schritte–Kalorien-Rechner können Nutzer:innen:

• Schritte pro Tag oder Woche eintragen,
• Tempo und Körpergewicht berücksichtigen,
• den Kalorienverbrauch ihrer Alltagswege in Energie übersetzen.

5.2 Treppen statt Aufzug – kleine Entscheidung, großer Effekt

Wer regelmäßig statt des Aufzugs die Treppe nimmt, addiert über das Jahr tausende zusätzliche Kalorien. Mit dem Treppenrechner lassen sich verschiedene Szenarien (Etagen, Häufigkeit, Geschwindigkeit) durchspielen.

6. Bildschirmzeit, Social Media & verpasste Kalorien

Je mehr Zeit in Cluster 5 (Sitzen & Bildschirmzeit) fällt, desto größer ist das Risiko, dass selbst ein aktiver Haushalt nicht mehr ausreicht, um Bewegungsmangel auszugleichen.

6.1 Wie viel Lebenszeit geht in Social Media & Streaming?

Mit dem Bildschirmzeit-Rechner und dem Social-Media-Alternativen-Rechner können Leser:innen:

• ihre tägliche Bildschirmzeit hochrechnen,
• verlorene Lebensstunden sichtbar machen,
• sehen, welche Alltagsbewegung in derselben Zeit möglich wäre.

Für Datenjournalismus bietet sich hier die Kombination an: „X Stunden Social Media entsprechen Y verpassten Kalorien aus Spaziergängen“ – inklusive interaktiver Rechner-Verlinkung.

7. Praxis: So berechnen Leser:innen ihren eigenen Alltags-Kalorienverbrauch

Für Gesundheitsportale, Krankenkassen, Unternehmen und Medien ist diese Studie nur der Auftakt. Die eigentliche Stärke liegt darin, dass Leser:innen selbst rechnen können.

Schritt 1: Grundbedarf & Körperdaten bestimmen

• Kalorienbedarfsrechner nutzen
• Optional: BMI-Rechner & Rechner fettfreie Masse

Schritt 2: Alltagsaktivitäten erfassen

• Typische Schritte pro Tag mit einem Tracker erfassen,
• Hausarbeit, Gartenarbeit, Kinderbetreuung grob schätzen (Stunden pro Woche),
• Wichtige Wege (Arbeit, Einkäufe, Schule) eintragen.

Schritt 3: Aktivitäten mit den passenden Rechnern verknüpfen

Über die folgenden Rechner lässt sich der Alltagsverbrauch konkret berechnen:

Schritt 4: Alltagskalorien mit Ernährung abgleichen

In einem letzten Schritt lässt sich prüfen, ob der individuelle Alltag eher in Richtung Kaloriendefizit, Gleichgewicht oder Kalorienüberschuss tendiert – z. B. mit dem Kaloriendefizit-Rechner.